Как питаться, чтобы не поправляться? Врач-валеолог рассказала о правильном употреблении углеводов

Баланс белков, жиров и углеводов - залог рационального питания и крепкого здоровья. Почему-то именно последние так часто ругают приверженцы стройной фигуры.

Вместе с руководителем Минского городского центра здоровья Снежаной Кавриго разберемся, чем простые углеводы отличаются от сложных, и какие продукты богаты ″правильными″ углеводами.

В каких продуктах содержатся углеводы

″Углеводы - главный источник энергии для человека. Они должны обязательно быть в рационе каждого человека, - утверждает врач. - Углеводы входят в состав клеток и тканей, тонизируют нервную систему и выполняют защитную функцию в составе антител″.

Углеводы содержатся не только в сладостях, но и в крупах, макаронных изделиях, бобовых и зерновых. В чистом виде наш организм не усваивает углеводы, поэтому перерабатывает их в глюкозу, а потом энергией глюкозы питает клетки.

Роль углеводов в организме

Сложные углеводы действуют медленно, но безопасно и эффективно.

″Они имеют сложную разветвленную структуру. Усваиваются такие углеводы долго, потому что организму нужно время, чтобы разложить сложную формулу на молекулы, а уже затем расщеплять их, - поясняет врач-валеолог. - Энергия вырабатывается медленно, поэтому человек длительное время ощущает чувство сытости″.

Элементы, которыми богаты сложные углеводы, чрезвычайно полезны для нашего организма. Например, клетчатка выводит токсины, помогает справиться с запорами, надолго сохраняет чувство сытости и регулирует аппетит.

Простые углеводы очень быстро оказываются в крови и моментально повышают уровень сахара. Много их содержится в шоколаде, конфетах, выпечке, белом рисе, алкоголе, газированных напитках, продуктах быстрого приготовления и фастфуде.

″Съев пищу, богатую простыми углеводами, человек сразу же ощущает прилив сил, энергии, - объясняет Снежана Кавриго. - Простые углеводы часто считают ″пустыми″ из-за низкой питательной ценности и большого количества калорий. Злоупотребление простыми углеводами может вызывать скачки уровня сахара в крови″.

Но это не значит, что простые углеводы нам не нужны. Есть ситуации, когда они могут быть полезными и уместными. После интенсивной физической нагрузки или напряженной умственной деятельности нашему организму нужно восстановиться. Быстрый приток глюкозы поможет в этом. Главное, соблюдать меру.

Старайтесь контролировать уровень простых углеводов, чтобы их доля в рационе не превышала 20 % от общего количества углеводов.Однако помните, резкое ограничение углеводов может нанести вред организму.При недостатке углеводов источниками энергии начинают служить мышцы. А так как мышечная ткань на 75 % состоит из воды, то происходит обезвоживание организма.

При ограничении углеводов снижается общий уровень сахара в крови, поэтому нейроны головного мозга не обеспечиваются глюкозой в полной мере.А избыток жира и белков приводит к метеоризму и запорам, росту дефицита витаминов и минералов, мышечным судорогам, головным болям и ухудшению памяти.

Сколько углеводов нужно в день для рационального питания?

Потребность в углеводах зависит от физической и умственной нагрузки, возраста, пола, веса, наличия заболеваний.

Есть классическая формула распределения белков, жиров и углеводов: 1:1:4. Чтобы организм работал полноценно, нужно обеспечить его углеводами (45-65 % от общего количества пищи), белками (35 %), жирами (20-30 %).