Как подготовиться к полумарафону с нуля

По советам врачей расскажем, нужно ли тренироваться перед полумарафоном, как это лучше делать и какие эффективные упражнения подобрать.

Полумарафон - своеобразный старт к марафону. Дистанция полумарафона, конечно, наполовину меньше - 21,1 км. Но не стремитесь пробежать и его, если подготовка была короткой или вовсе отсутствовала. Даже опытные атлеты никогда не бегут такие дистанции без предварительной физической нагрузки.

И ведь бытует мнение, что пробежать 21 км может каждый чуть ли без подготовки, но это очень ошибочно. Пробежать-то человек, возможно, и пробежит, только потом неделю не сможет встать с кровати, и это если не с больничной. И все потому, что не было должной тренировки и медицинских обследований. Если вы все же регулярно занимаетесь спортом, то можете попробовать преодолеть дистанцию, однако если ваш "спорт" заключается, чтобы сходить в магазин и вернуться обратно, то даже не пытайтесь участвовать в беге.

Обследование у врачей поможет выяснить, можно ли в принципе вам бегать, не говоря уже о полумарафоне. Медкомиссию стоит проходить всем перед каждым забегом, независимо новичок вы или профессиональный спортсмен, ведь организм может "сдать" у каждого. Некоторые специалисты советуют посетить врачей дважды - перед началом тренировок и непосредственно перед полумарафоном.

Как правило, обязательными к посещению являются кардиолог, терапевт, невролог, ЛОР, окулист, травматолог. Необходимо и сдача анализов - ЭКГ, общий анализ крови и мочи, флюорография. Если врачи вам дали "зеленый свет", можете смело готовиться к первому забегу.

Начать тренироваться стоит минимум за полгода до предстоящего мероприятия. В первый месяц нужно сочетать бег и ходьбу. Когда научитесь контролировать пульс и держать его в норме, можете переходить только на бег.

Начните с трех занятий в неделю. При этом упор на что-то одно делать нельзя, нужно постоянно чередовать. Первый день - легкий бег без переутомления и упражнения для ног. Второй день - легкий бег и нагрузка на руки и корпус. Третий - бег и ходьба. Придерживайтесь определенного плана.

План планом, но прежде всего нужно обращать внимание на свое состояние здоровья. Любой план можно скорректировать либо пропустить одну тренировку совсем. Если пропустить один раз, ничего не случится, а вот если "вылететь" на целую неделю, то это уже серьезно.

Если неправильно или вовсе не подготовить мышцы, можно повредить суставы, связки, голеностопы. Дистанцию вы пробежите с этими проблемами, но зато какие они могут возникнуть после полумарафона. Куда лучше пробежать нужные километры без слез и болевых ощущений.

Постепенно добавляйте длительные тренировки - бег с ускорением. Представьте, что вам до финиша остались считанные метры, пробегите быстрее эту дистанцию. Без бега с ускорением сложно будет преодолеть и финиш на полумарафоне - ваш организм получит серьезнейший стресс. Но опять-таки знайте меру - не нужно на каждой тренировке "убивать" ваше здоровье. Тренируйтесь не каждый день - так можете получить травму.

От бега и участия в полумарафоне вы должны получать удовольствие, а не боль, поэтому не обращайте внимание, если в какой-то момент вам стало тяжело из-за физической нагрузки - это абсолютно нормальная ситуация.

Первое правило - здоровый сон. Если не будет сна, то будет усталость, которая только повысит риск получения травмы. Мышцам также нужно расслабление, поэтому ходите на массаж, в баню или сауну, посещайте бассейн.

Если появились боли, прикладывайте лед через ткань максимум на 5 минут. А вообще, чтобы мышцы перестали беспокоить, начните практиковать контрастный душ - сначала полейте себя теплой водой, затем холодной. Дайте своему организму отдохнуть, но только не делайте это лежа целый день на кровати. Лучше легко пробегите несколько километров - 1-2 на низком пульсе.

Помните, что если восстановиться не до конца, то от этого только повысится риск травмы, а само восстановление после тяжелой физической нагрузки - 80 % успеха от тренировки.

Фото из открытых источников