Как восстановиться после тяжелой тренировки: 10 проверенных методов

Регулярные занятия спортом - не только способ поддержания организма в форме, но и модная тенденция нашего времени. Спортивные занятия отнимают много энергии, а мышцы после физической нагрузки испытывают настоящий стресс. После тяжелой тренировки появляется усталость и желание ничего не делать. А все потому, что спортсмены-энтузиасты не уделяют должного внимания правильному восстановлению после занятий. О том, как правильно облегчить последствия тяжелой тренировки, читайте в нашем материале.

Откуда возникают неприятные ощущения?

"Мышечную боль, которая появляется после физических нагрузок, называют крепатурой, - рассказывает руководитель городского Центра здоровья ГУ "Минский городской ЦГиЭ", врач-валеолог Снежана Кавриго. - Крепатура - это своеобразный индикатор воздействия стресса на ваши мышцы. Чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы".

Из-за нагрузки мышцы получают микротравмы - маленькие надрывы волокон. Затем волокна восстанавливаются и даже появляются новые. За счет этого мышцы растут и становятся сильнее. А во время восстановления мышцы болят, как и любое повреждение, пока оно заживает.

Как восстановиться после нагрузки

Чтобы максимально быстро восстановиться после тренировки в зале, следуйте описанным ниже рекомендациям.

1. Достаточное количество воды

Именно воды, а не чая, кофе или сока. Дело в том, что во время любой физической нагрузки организм теряет много жидкости. Поэтому пейте воду не только после, но и во время тренировки.

"Выпивая больше воды, вы тем самым уменьшаете болевой синдром", - поясняет врач-валеолог.

2. Растяжка

Большие нагрузки вызывают укорочение мышц, то есть их микротравматизацию. Поэтому после тренировки каждую мышечную группу надо потянуть, чтобы ускорить ее восстановление и рост.

"Растягивать мышцы необходимо в разумных пределах, учитывая индивидуальные особенности, - комментирует Снежана Кавриго. - Также следует не забывать о растяжке и разминке перед тренировкой".

3. Лед

Если вы совсем перестарались и у вас появились отеки, рекомендуется использовать лед. Прикладывайте компресс со льдом не более чем на 10 минут.

По мнению ученых, данный способ уменьшает крепатуру. Холод заставляют нашу кровеносную систему работать активнее, что позволяет вывести шлаки из тканей.

4. Контрастный душ

Водные процедуры - прекрасный способ снять мышечное напряжение. Этот метод наиболее эффективен, если принимать контрастный душ, чередуя теплую и прохладную воду.

5. Массаж

Это не только лучший, но еще и самый приятный способ устранить последствия изнурительной тренировки.

"Не каждый вид массажа полезен именно после активности, поэтому следует обратиться к опытному специалисту, - советует Снежана Кавриго. - Также можно использовать вибрационные или роликовые массажеры".

6. Здоровый сон

После тяжелой тренировки обязательно ложитесь спать вовремя и хорошенько выспитесь. Для здорового сна рекомендуется не менее 8 часов. Сон поможет восстановить мышцы, избавит от болезненных ощущений, и вы будете чувствовать себя намного лучше.

7. Эластичный бинт

Используйте эластичный бинт, чтобы обеспечить поддержку травмированным или больным мышцам во время следующей тренировки. Бинт поддерживает и разгружает мышечно-связочный аппарат, устраняет отеки, боль и тяжесть в ногах.

8. Отдых

Время - один из самых лучших способов для восстановления после любой травмы и болезни. Если дать время нашему организму, то он позаботится о себе сам. Отдыхая после нагрузки, вы восстанавливаетесь в естественном темпе.

9. Сбалансированное питание

Тренировки всегда истощают организм. Чтобы обеспечить нормальное восстановление тканей и получить желаемый мышечный рост, нужно правильно питаться. В вашем рационе должно быть необходимое количество белка и сложных углеводов.

10. Заминка

Завершая тренировку, не спешите возвращаться к повседневным делам. Сначала охладите организм, то есть замедлите его активность после физической нагрузки. Упростите упражнение, возьмите меньшие веса или сбавьте темп нагрузки. Это позволит удалить молочную кислоту из мышц, восстановит дыхание и кровоток.

Помните, самое главное - это удовольствие от процесса тренировки. Если во время физических нагрузок вы испытываете регулярную боль, и ни один из вышеперечисленных способов вам не помогает - обратитесь к тренеру, возможно, вы делаете упражнения неверно. А если вы только начинаете заниматься в спортзале, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Хороших вам тренировок!

Фото: freepic.com