Бессонница: Как быстро уснуть, хорошо выспаться и проснуться бодрым?

Дела, карьера, семья, эмоции - так хочется больше успеть, везде побывать и все попробовать! Но времени катастрофически не хватает. Где бы взять лишний часок? И этот лишний час, а то и два, мы чаще всего отрываем от сна. И понеслось… Режим нарушен, сон прерывается, утром болит голова.Многие из вас и не подозревают, что инсомния (бессонница) может стать серьезной проблемой, которую нужно лечить.

Длительное и мучительное засыпание – называют

. Такие люди очень тяжело засыпают из-за ряда субъективных причин: боязнь сна, воображение о проблемах, которые отталкивают сон.

Есть нарушение

. Это когда человек просыпается ночью. Очень часто люди пробуждаются и из-за позывов к мочеиспусканию. При всем при этом всем здоровым людям свойственно после таких пробуждений сразу же засыпать тихим спокойным сном. У людей же, которые страдают бессонницей, такие пробуждения заканчиваются тем, что они не могут заснуть до самого утра.

И, наконец, еще одно расстройство:

- нарушения, возникающие после сна. Люди жалуются на чрезмерную усталость, состояние разбитости и сонливости.

Практически до 45% женщин страдают бессонницей. Связано это с психологическими и физиологическими особенностями организма слабого пола. Стресс, депрессия, психические и гормональные сбои в организме приводят к инсомнии.Чаще всего плохо спят беременные, кормящие мамы, девочки в период полового созревания, женщины в период климакса. До начала и после окончания менструации происходит гормональная перестройка организма. Поэтому уже за 3-4 дня до критических дней у женщин изменяется самочувствие

Тревога, неврозы, навязчивые состояния, неприятности. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг.

Ночные смены, работа с неудобным графиком, перелеты, переезды, смена часовых поясов. Конечно, единичные события вреда не принесут, однако, приобретая постоянную основу, эти нарушения могут нанести серьезный вред качеству ночного отдыха. Сюда же можно отнести и дневной сон. Если вы страдаете бессонницей, не рекомендуется спать или даже дремать днем.

Употребление алкоголя, никотина, кофеина – эти привычки часто провоцируют бессонницу.

С возрастом к нам присоединяются различные соматические патологии, например, со стороны легких, в результате чего мы можем просыпаться от кашля, со стороны мочевыделительной системы, и т. д. Обязательно обратитесь к врачу, он назначит лабораторные исследования и подберет верное лечение для вас.

Гигиена сна – это комплекс внешних факторов, которые могут способствовать нарушению нашего сна. Конечно, идеальных условий для сна не будет никогда. Тем не менее, внешние раздражители могут серьезно подорвать способность к засыпанию.

Эксперты по здоровому образу жизни и, соответственно, здоровому сну рекомендуют медитацию для того, чтобы успокоиться после рабочего дня и подготовить свой организм ко сну.

- один из основных способов нормализации сна и борьбы с бессонницей. Есть такая популярная техника 4-7-8. Нужно сесть удобнее, расправить плечи, одну из рук положить на грудь, чтобы контролировать процесс дыхания именно животом. Язык необходимо поднять к верхнему небу за передними зубами. Затем на 4 счета сделать медленный вдох носом, на 7 задержать дыхание, не опуская язык, и на 8 сделать характерный свистящий выдох, слегка приоткрыв рот.

Ученые из школы сна Гарвардского университета доказали, что синий свет от телефона, планшета и т. д. нарушает выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому перед сном не рекомендуется смотреть на экран телефона, а вместо этого лучше почитать книгу.

вырабатывается нашим организмом в темноте. Для жителей мегаполисов, где постоянный свет фонарей, машин и бигбордов мешает сконцентрироваться на ночном отдыхе, можно рекомендовать маску для сна. Даже наименьший источник света от уличного фонаря проникает через сетчатку глаза, и вместо отдыха мозг начинает анализировать поступающую информацию, подсознательно работая всю ночь.

Следите за температурой в комнате! Оптимальная температура для сна составляет от

градусов Цельсия.

Во время сна температура тела снижается до самого низкого уровня за 24-часовой период. Чем прохладнее в комнате, тем более благоприятным будет естественное падение температуры.

На удобных матрасе и подушке лучше спится. Возможно, стоит подумать о том, чтобы заменить матрас после девяти или десяти лет службы - это средний срок эксплуатации матраса хорошего качества.

Тяжелый рабочий день, стрессы, переживания приводят к бессоннице, это бесспорно. Нужно учиться управлять собой и избавляться от вредных привычек, правильно питаться и организовывать свое спальное место!