Пилатес для начинающих в домашних условиях: 5 простых упражнений для стройности, силы и гибкости

Пилатес - система физических упражнений, направленных на развитие силы и гибкости. Основное внимание во время занятий пилатесом уделяется мышцам кора (живота, спины и таза), дыханию и осанке.

В отличие от йоги, которая часто включает и духовные практики, медитации и статические позы, пилатес призван помочь развить физическую активность и укрепить тело, функциональную силу и восстановиться после травм. Если йога уходит корнями в древнюю Индию, то пилатес изобрел в 20 веке Джозеф (Йозеф) Пилатес для реабилитации и улучшения физической формы.

Перед началом разогрейтесь (можно заняться 5-минутной ходьбой или сделать легкие наклоны), после этого необходимо растянуть мышцы, чтобы они расслабились.

Обращаем внимание, что все упражнения желательно выполнять под присмотром тренера, особенно если вы только начинаете заниматься пилатесом. Во время выполнения упражнений избегайте резких движений, иначе можете нанести травму организму травмировать спину. Если вы хотите заняться пилатесом с целью похудеть, то добавляйте кардиотренировки, пейте большое количество воды и делайте упражнения 4-5 раз в неделю.

Пилатес подходит почти всем - новичкам и профессионалам, помогает улучшить осанку, укрепить мышцы спины и пресса (это особенно необходимо тем, у кого сидячий образ жизни). Кроме этого, регулярные несложные физические занятия снижают риск болей в спине, улучшают подвижность суставов и координацию, а также повышают выносливость.

Также пилатес помогает сжигать калории (около 200-350 за час, учитывая интенсивность), помогает похудеть, особенно если не замыкаться исключительно на физических упражнениях, а вдобавок составить и правильный рацион. Физические нагрузки также снимают стресс, улучшают кровообращение и дыхание. Те, кто восстанавливаются после травм, пилатес помогает вернуть тонус мышцам без перегрузки.

Чтобы начать тренировки в домашних условиях, не нужно приобретать какие-либо специальные тренажеры. Достаточно коврика, удобной спортивной одежды и свободного места. Главное - соблюдать принципы (точность движений, контроль дыхания (вдох через нос, выдох через рот) и осторожность). Начинайте с 15-20 минут 2-3 раза в неделю, спустя некоторое время постепенно увеличивайте время занятий до 40 минут.

Ниже предложили простой комплекс для новичков, который можно выполнять дома.

Это классическое упражнение пилатеса, которое подходит для тех, кто мечтает скинуть лишний вес. При выполнении "Сотни" активно задействуются мышцы кора (пресса, спины, таза), ускоряется метаболизм и сжигаются калории (около 10-15 ккал за подход при интенсивном выполнении). Упражнение улучшает кровообращение и дыхание, укрепляет тело и способствует сжиганию жира, если выполнять упражнение регулярно.

Что нужно: коврик для йоги или любая другая мягкая поверхность.

Как выполнять: лягте на спину, вытяните ноги прямо или согните их под углом 90 градусов (для новичков). Оторвите голову и плечи от пола, напрягите пресс, держа подбородок слегка приподнятым. Вытяните руки вдоль тела, ладони вниз, и начните быстро качать ими вверх-вниз (амплитуда 10-15 см). Дышите ритмично: вдох на пять движений руками, выдох на пять движений. Сделайте 10 таких циклов (всего 100 движений). Держите корпус стабильным, не давая пояснице отрываться от пола.

Количество: 1-2 подхода по 100 движений, 3-4 раза в неделю в составе тренировки.

Эффект: укрепляет пресс, улучшает выносливость, сжигает калории, особенно если делать вместе с другими упражнениями и соблюдать правильное питание. Для усиления эффекта похудения можно выполнять перед кардио или в комплексе с планкой и "скручиваниями".

"Скручивание позвоночника" - эффективное упражнение пилатеса, которое развивает гибкость позвоночника, растягивает мышцы спины и боков, улучшает подвижность суставов и снимает напряжение. Оно подходит для улучшения осанки и увеличения диапазона движений, особенно для начинающих, так как выполняется плавно.

Что нужно: коврик для йоги или любая другая мягкая поверхность.

Как выполнять: cядьте на коврик, ноги должны быть вытянуты вперед, спина - прямая, плечи - расслаблены. Слегка согните колени, если чувствуете напряжение в спине, или оставьте ноги прямыми, чтобы придать большую интенсивность. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони должны быть открыты. На вдохе поверните корпус вправо, положите левую руку на правое колено, а правую - за спину, чтобы создать опору. Удерживайте "скручивание" 3-5 секунд. В процессе будет ощущаться растяжение в позвоночнике. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите те же этапы и в левую сторону. Выполните пять-шесть раз на каждую сторону.

Количество: 1-2 подхода по 5-6 "скручиваний" на каждую сторону, 3-4 раза в неделю в составе тренировки.

Эффект: увеличивает гибкость позвоночника, растягивает мышцы спины, боков и пресса, улучшает осанку и подвижность. Способствует расслаблению спины после сидячей работы, снимает ощущение скованности.

Мощное упражнение, которое поможет укрепить мышцы кора (пресс, спина, таз), а также руки, плечи и ноги. Планка сделает организм более выносливым.

Что нужно: коврик для йоги или мягкая поверхность.

Как выполнять: лягте на живот, упритесь предплечьями в коврик (локти под плечами), ладони вместе или параллельно. Поднимите тело, опираясь на предплечья и носки, держите его прямо от головы до пяток. Напрягите мышцы пресса, втяните живот, не давайте пояснице провиснуть или выгнуться. Дышите ровно: вдох через нос, выдох через рот. Удерживайте позу 20-30 секунд (для новичков можно 10-15 секунд). Чтобы вначале было легче выполнять данное упражнение, можно опираться на колени, а не носки. Спустя несколько тренировок можно попытаться стать на полную планку на носках.

Количество: 2-3 подхода по 20-30 секунд. Между подходами отдыхайте 15 секунд. Выполняйте 3-4 раза в неделю в тренировочном комплексе.

Эффект: укрепляет мышцы кора, рук, плеч и ног, улучшает стабильность и осанку, повышает общую силу тела, поддерживает выносливость для повседневных задач и других упражнений.

Упражнение поможет растянуть мышцы тела, укрепить мышцы кора и осанку. Его рекомендуется делать людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Что нужно: коврик для йоги или любая другая мягкая поверхность.

Как выполнять: сядьте на коврик, согните правую ногу перед собой, левую - сзади, как в позе русалки. Поставьте правую руку на пол рядом с бедром, чтобы была опора, а левую руку вытяните вверх. На вдохе потянитесь левой рукой через голову вправо, растягивая левый бок, сохраняйте пресс напряженным. Удерживайтесь в таком положении 3-5 секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 4-6 повторов на каждую сторону, меняя положение ног.

Количество: 1-2 подхода по 4-6 повторов на каждую сторону, 3-4 раза в неделю.

Эффект: улучшает гибкость позвоночника, укрепляет косые мышцы живота, снимает напряжение в пояснице.

Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и бокового кора, улучшает баланс, что полезно для функциональной силы и похудения.

Что нужно: коврик для йоги.

Как выполнять: лягте на правый бок, обопритесь на предплечье, ноги вытяните, тело должно быть в прямом положении. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать корпус, и положите левую руку на бедро. На выдохе медленно поднимите левую ногу вверх на 30-40 см, держите ее прямой. На вдохе плавно опустите ногу, не касаясь другой. Выполните 10-12 повторов. Поменяйте сторону и повторите.

Количество: 2 подхода по 10-12 повторов на каждую сторону, 3-4 раза в неделю.

Эффект: укрепляет бедра, ягодицы и боковой кор, способствует сжиганию калорий.

Пилатес - это не только про тело, но и про внутреннюю гармонию. Даже 20 минут в день дома помогут почувствовать себя сильнее, гибче и энергичнее.