Пониженное настроение и чувство пустоты - как бороться с сезонным аффективным расстройством

Ноябрь признан одним из самых депрессивных месяцев в году. Он крадет золотистые краски октября и накрывает город серым одеялом. В эти дни просыпаться тяжело, работать не хочется, а единственное желание - свернуться калачиком и оставаться дома. Почему этот туманный период выжимает из нас все силы? И главное, как с этим бороться?

Звон будильника - главный звук ноября. Не пение птиц, и не жужжание насекомых, залетающих в окно. Каждое утро - это не просто пробуждение, а целый ритуал борьбы с самим собой между "не могу" и "надо".

Почему так происходит? И главное - как выиграть эту войну? Давайте разбираться по полочкам, начиная с химии нашего собственного мозга.

Главный гормон, который страдает, - мелатонин. Еще его называют "гормоном ночи". Из-за ранних сумерек его выработка начинается еще днем. А вот - серотонин, "гормон радости", - напротив, производится в разы меньше. Это прямой биохимический сбой, так организм буквально живет в режиме "ночь" 20 часов в сутки!

Инна Щетько, врач-эндокринолог РНПЦ неврологии и нейрохирургии:

"В медицине это называется сезонное аффективное расстройство. В принципе, это обычный биологический такой закономерный период. Циркадные ритмы могут меняться, и изменение их влияет на пищеварение, на выработку некоторых гормонов и цикличность выработки этих гормонов, на другие процессы жизненно важные, эмоциональный фон и так далее".

Ответы людей на вопрос о том, как вы себя чувствуете в ноябре - предсказуемы: "сонливость", "все валится из рук", "нет настроения".

"Переменчивое настроение очень часто. То радостное, то грустное", - пожаловалась молодая женщина.

"Погода отвратительная, она влияет на наше настроение. Но когда солнышко есть, конечно, хорошо. А как справляться? Я лично тренируюсь и работаю", - рассказала девушка.

Первый виновник - свет. Или его катастрофическая нехватка.

Пока жители греческих Афин наслаждаются солнцем более 300 дней в году, в Минске солнечных дней не набирается даже одной сотни. Для сравнения, у наших соседей в Москве цифра незначительно, но выше. Хуже ситуация - в Лондоне и Петербурге. 80 и 73 дня соответственно. Эти цифры - не просто статистика, а прямой удар по самочувствию.

Алексей Белоцерковец, психолог:

"Нехватка витамина в виде отсутствия сезонных овощей и фруктов тоже не остается незамеченным. Нестабильная погода, снижение социальных контактов. Люди меньше могут себе позволить встречаться с друзьями на природе, увлекаться прогулками, которые нам так необходимы для довольно хорошего эмоционального состояния".

Добавим сюда магнитные бури. Весь месяц в лентах так и пестрили заголовки о геоштормах.

Вспышки на солнце бьют по метеочувствительным людям. Возникают скачки давления, головные боли, ломота в суставах. Все это - реакция сосудов на изменение геомагнитного поля.

Игорь Зайцев, ведущий научный сотрудник неврологического отдела РНПЦ неврологии и нейрохирургии:

"Существует магнитное поле Земли, существуют вещи, которые влияют: Солнце, солнечная радиация и солнечные вспышки, которые посылают особые поля. Ключевой момент, что нервная система - это суперкомпьютер. Там большое количество электричества".

Научный сотрудник привел в пример компьютер, на который сильно влияют даже магниты на холодильник. "Если системный блок обклеить большим количеством магнитов, будет проблема. Также нервная система человека не любит, когда магнитное поле дополнительное извне приходит и на него влияет", - отметил он.

"Важный момент, что магнитные бури в основном влияют на тех, кто ослаблен. Здоровые люди практически невосприимчивы. А если человек этот реагирует, скорее это повод - где тонко там рвется - дополнительно обратиться к врачу", -посоветовал Игорь Зайцев.

Пытаясь хоть как то "включиться", многие налегают на кофеин. Его потребление в ноябре взлетает аж на 20 %. Но, как предупреждают врачи, это палка о двух концах.

Игорь Зайцев, ведущий научный сотрудник неврологического отдела РНПЦ неврологии и нейрохирургии:

"Многие попадают в ловушку. Кофе не несет энергии. Энергия - это когда человек поспал, хорошо поел, отдохнул, восстановился. Это хороший энергетически заряженный человек. Кофе - обманщик. У нас есть такая молекула - аденозинтрифосфат. Это главная молекула, которая несет энергию в нашем организме. И вроде мы вычерпали себя до какого-то определенного предела, появляется слабость, сонливость, попили кофе, мы не добавили АТФ, мы не добавили энергию, наоборот, мы обманули нервную систему и копаем еще глубже, мы вычерпываем до дна наши энергетические резервы. Поэтому, если человек дошел до ситуации, что он без кофе не может выйти на работу, без кофе не может подняться, без кофе не может работать, проблема - пора отдыхать, потому что в конце концов, за такие дела можно заплатить своим здоровьем".

Так как же выбраться из замкнутого круга? Мозг можно перехитрить с помощью искусственного освещения. Купите лампу дневного света! 30 минут утром за завтраком - и вы дадите мозгу сигнал "день". Это самый эффективный способ с биохимической точки зрения.

Алексей Белоцерковец, психолог:

"Я рекомендую использовать по максимуму возможный свет в вашей жизни. Если есть лампы дневного света, не игнорируйте их. Используйте, передвиньте рабочий стол, возможно, поближе к окну. Побольше витамина D, лишним не будет солярий. Также не игнорируйте встречи с друзьями, так как социальные контакты, они нам важны и помогают в настроении и эмоциональном фоне".

Инна Щетько, врач-эндокринолог РНПЦ неврологии и нейрохирургии:

"Соблюдение режима сна очень важно в этот период. Вставать, просыпаться желательно в одно и то же время. Перед сном не использовать гаджеты. Полноценное сбалансированное питание, достаточное количество белка. Сезонные фрукты, зелень, продукты богатые йодом, витамином D. Больше двигайтесь, даже если лень".

Больше двигайтесь, даже если лень! Не обязательно бежать 10 км, можно просто выйти раньше на одну остановку. Найдите ноябрьский шик! Снимите на телефон капли на паутине, иней на ветках или отражение в лужах фонарей. Сместите фокус с "все плохо" на "как это красиво"!

Ключ самопомощи - в ежедневном творчестве над подсознанием. Наша задача - не впадать в отчаяние, а научиться зажигать свой свет внутри себя.

Даже когда вокруг уже стемнело.